LES BASES…

Une chaussure doit (ou devrait) se choisir en fonction :

• de sa pointure plus un espace suffisant pour laisser le pied gonflé dedans et / ou légèrement bouger à l’intérieur … Méfiez vous des pointures variables car les fabricants ont leurs propres gabarits, et votre 41 ne correspondra peut être pas au leur !!! D’autant que pour une même série d’un fabriquant, d’une génération à l’autre, la pointure du gabarit peut varier !!!
• de la nature du sol : sous bois, bitume, chemins
• du poids du sportif : chaussures adaptées aux débutants, adaptées au surpoids du début ?
• de la distance à parcourir et choix de courses (trail, footing, longue distance, etc)
• de la forme et fonctionnement du pied : pronateur, universel, etc MAIS aussi pieds larges, menus, etc…
• des capacités athlétiques  et type de foulée : attaquer par le talon ou par l’avant pied
• des conseils d’un spécialiste de la chaussure ou de la course (mais n’attendez pas de nous que nous vous répondions à la question : « c’est quoi la meilleure ? » car la réponse sera invariablement la même : « J’en sais rien, mais pour vous, je vous propose d’essayer ça ou ça » !

Une chaussure ne se choisit pas à cause de :

• … sa couleur ou de son look
• … les avoir vues sur le copain ou la copine qui coure plus vite ou plus longtemps que vous
• … la dernière publicité vue
• des derniers conseils du blogueur de « running.truc » dont le discours sera (peut être) biaisé par les sous touchés pour cette publicité…

Pour bien faire, une chaussure de coureur servira pour courir ! PAS pour tenir debout, donc quand on les passe au pied pour la première fois … : BOUGEZ dans le magasin !! Un vendeur avisé vous le proposerait de toute manière !

ATTENTION : Eviter le « nomadisme » … Lors du renouvellement de votre équipement … si vous étiez tranquilles et confortables avec telle marque, telle série, POURQUOI CHANGER ? Ceci dit, lors de certains changements de générations,  nous avons eu (récemment) des (mauvaises) surprises car des modifications de surface ne produisent rien, mais, on a aussi des modifications de structures qui déstabilisent la foulée et le coureur voir qui occasionne des blessures

LE CHAUSSAGE « HABITUEL » ET LA VOLONTÉ INDUSTRIELLE

L’ensemble des chaussures destinées à la course à pied sont fabriquées dans le but de plaire au consommateur ce qui biaisera forcément le discours de l’industrie de la chaussure de sport. Sous le couvert d’innovation, l’industrie de la chaussure a tenté de diminuer le risque de blessure (!?)… ne serait-ce pas, finalement, une bonne stratégie pour vendre plus cher des objets qui n’ont qu’une utilité limité (pour ne pas dire autre chose), surtout si le conseil de vente fait défaut.

La majorité des chaussures modernes (approximativement 90% du marché) se ressemblent, puisqu’elles proviennent du même historique (absorption marquée, talon surélevé, rigidité de la semelle au médio-pied, contrefort arrière rigide, …). L’idée fondatrice de la vente assurée est le confort immédiat ressenti lors de l’essayage, mélange savant entre moelleux et maintien ! Les consommateurs sont (trop) fortement influencés par le marketing de la chaussure ainsi que le « LOOK » de l’objet et suivent les recommandations des détaillants qui perpétuent le paradoxe des technologies qui s’usent toujours trop vite (pour le plus grand plaisir de l’industrie), au point d’aboutir sur de la TECHNOPATHIE.

Nous vous livrons le conseil de fin dès maintenant  : « prenez conseils auprès des vrais spécialistes (professionnels de santé du sport, vendeurs spécialisés et souvent coureurs eux même) afin de prendre ce que vous avez réellement besoin ! »

Bien des consultation en cabinet de podologie (sans oublier les consultation de médecine sportive ou kiné ou ostéo) sont en lien direct avec le chaussage. les principales sources de « technopathies » :

• structure de maintien(arrière pied, renforts en tout genre): une fois usée le maintien est donc moins assuré, ce qui oblige le pied à retravailler alors qu’il ne le faisait plus puisque gainé par le chaussage. On vous rappelle ici le brillant échec commercial d’addidas avec le système anti-torsion…
• amorti(semelle de propreté ou intrusion de gel) : « point trop n’en faut, peu assez en suffi »… En effet, les points d’appuis seront plus marqués et surtout s’ils sont mauvais au départ, par une compression trop élective engendré par un mauvais fonctionnement biomécanique. Par ailleurs, l’amorti est souvent « lourd » dans la chaussure. Si vous n’avez pas besoin d’amorti, inutile d’alourdir le chaussage surtout pour les coureurs longue distance.
• le poids de la chaussure: une flopée d’ajouts sur la chaussure (sorbothane, nonne etc) surtout si vous en avez peu ou pas besoin, augmentera le poids de la chaussure qu’il faudra soulever et projeter en avant pour courir …

Données biomécaniques : Distance d’une foulée en m à 7km/h est d’environ 1 m jusqu’à 2,2 m à 25 km/h. Donc le calcul est simple avec 10 km à parcourir à 7 – 8 km/h, donnera environ 5000 impacts et propulsions droites ( la même chose à gauche évidemment)… aussi si on ajoute 30 g (poids arbitrairement choisi) demandera un effort de 150 kg supplémentaires ! Ceci conduit à une inévitable dépense en oxygène ce qui impactera forcément les capacités globales.

« PRONATEUR, UNIVERSEL OU SUPINATEUR ? »

Voila la question que le coureur se pose surtout s’il est débutant, devant un rayon de chaussures …!

Un pied pronateur propose un excès de travail sur la partie interne de la chaussure par le pied affaissé en dedans (comme ci dessus la baskette ayant tendance à « s’affaisser » en interne. Le pied supinateur sera l’inverse proposant une déformation à l’extérieur.

La chaussure universelle sera la voie du milieu … ni  en dehors, ni en dedans. Ce qui sera néanmoins difficile d’assimiler, c’est qu’un pied « normal » fera tout de même de la pronation … En effet, la pronation est obligatoire pour propulser la foulée par le gros orteil (hallux). Par ailleurs, cette pronation s’exprime aussi de façon physiologique lors de la réception par le talon (pour les coureurs qui courent en se réceptionnant par le talon, sans doute même obligés d’attaquer la foulée par le talon à cause d’une chaussure surélevée). Lors de cet évènement, si spécifique de la foulée, la réception avec une pronation secondaire permettra d’absorber la chute du poids du corps et son accélération lors de l’impact au sol.

Donc, limiter cette pronation quand on n’en a pas besoin est contre productif !!

Pour choisir le mieux est de regarder ces propres chaussures de ville … ou de se faire conseiller par un vendeur spécialiste qui aura le plaisir de faire ce travail d’observation pour vous …

LE MINIMALISME

« Courir au plus près du sol avec un talon le moins élevé possible…  »

Pourquoi pas ?… Nous n’avons pas d’avis particuliers, chacun peut trouver son confort. Il est vrai qu’une chaussure dite traditionnelle avec un « DROP » (hauteur du talon) élevé, à savoir plus de 12 mm, va changer la biomécanique naturelle ! Il n’y a qu’à faire le test, en effet, tout coureur qui essaie pieds nus, va attaquer le sol par l’avant pied, sur la tranche externe du pied. Le fait de surélever le talon va changer cette donne en proposant le talon comme première surface de contact. Ceci modifiera la séquence d’activation musculaire, à savoir que la biomécanique et l’activité musculaire s’adaptera… Voila pourquoi, est arrivé le minimalisme, puisque courir pieds nus est quand même une source de problèmes, il a été conçu une chaussure proche des sensations du sol.

• Une simple réflexion: si vous êtes habitués à courir avec une chaussure traditionnelle et que vos chaussures de ville sont surélevées également, vous aurez quelques difficultés à vous accoutumer aux chaussures minimalistes… En tout cas, il vous faudra de la cohérence, voir du bon sens, car vous commettriez une erreur en allant et venant entre les chaussures (une pour l’entrainement, une pour la compet’ … par exemple).
• une 2e simple réflexion: la durée de vie d’une chaussure minimaliste est plus courte qu’une chaussure traditionnelle !! « attention au cout tout de même… »
• une petite dernière: PRENEZ CONSEILS (podologue, vendeurs spécialisés, autres coureurs chevronnés)

 En espérant vous avoir aidé !?…

Offrez vous le conseil d’une vendeur spécialiste, puisque il pratique peut être depuis plus longtemps que vous… !

La périostite la plus fréquente est la périostite tibiale, on la rencontre chez le coureur à pied, mais aussi en sports collectifs ou encore dans le tennis. La reprise du sport en septembre, le changement de chaussage ou de terrain sont des moments privilégiés pour découvrir ce qu’est une périoste tibiale.

Les muscles ne s’insèrent pas directement sur un os, mais sur une membrane appelé le périoste. Il subit donc toutes les tensions et tractions amenées par la contraction musculaire. Il en est ainsi pour les muscles extrinsèques du pied, dont l’origine de ces muscles sont sur le segment jambier (tibia et péroné reliés entre eux par une membrane appelé septum).

Les muscles engagés dans la périostite sont les muscles jambiers, l’antérieur ou le postérieur, l’un ou l’autre. La « périost-ite »…? C’est l’inflammation de cette membrane.

Au début la douleur n’est présente qu’en courant, d’abord, seulement pendant l’échauffement mais se calme « en chauffant »… puis à un stade plus avancé, pendant l’entraînement, avec des changements de rythme (comme le fractionné)… puis si on imagine que « cela finira bien par partir », la douleur est présente à la simple marche voire même au repos avec un point d’orgue matinal.

La douleur se retrouve à la palpation sur la face antérieure de la jambe (versant interne) sur le 1/3 inférieur. La zone peut s’étendre sur plusieurs centimètres.

QUE FAIRE …?

« Normalement », on doit se reposer face à une inflammation car une tendinite quelqu’elle soit est issue d’une sur-sollicitation mécanique. Des facteurs métaboliques ou systémiques peuvent faciliter, mais le repos de la structure musculo-squelettique sera incontournable.

Ceci dit, le repos relatif oui mais le repos complet pas vraiment… Si on ne fait plus rien, on se déconditionne musculairement ! Quand un sportif est blessé, il faut faire du transfert … Le coureur fera du vélo, le cycliste de la natation, etc…

Le froid, l’absorption du choc vibratoire peuvent atténuer les symptômes mais la consultation chez un médecin (généraliste ou du sport) deviendra incontournable ! La prescription médicale pourrait comporter :

• anti-inflammatoire
• kinésithérapie (ondes de chocs, massages transverses, physiothérapie, cryothérapie … etc)
• semelles orthopédiques (ou orthèses plantaires)
• modifier le chaussage, le terrain, la foulée ?
• gérer stress et fatigue

« Pourquoi les semelles ? : car pour soigner une périostite il faut en soigner la cause, point final. »

C’est sur cette conclusion que cet article se termine… sur l’ensemble des possibilités offertes par la podologie pour tenter de modifier passivement les facteurs mécaniques qui prédisposent la périostite tibiale (endorotation, pronation, etc )…

MARATHONS DE FRANCE 2017-2018

Lieu	Informations (Tél.)	Prochaine édition
Janvier
Alti & Co Marathon « 1er marathon de France » (Cernay la Ville, 78)	06 38 58 54 27	07/01/2018
Février
Mars
Marathon Sri Chinmoy (75)	01 43 71 15 19	11/03/2018
Marathon de l’Espace (Kourou, Guyane)	05 94 32 02 91	18/03/2018
Run in Marseille (13)	09 69 36 88 21	18/03/2018
Marathon des Forts du Périgord (24)	06 45 71 06 50	18/03/2018
Marathon Bordeaux Métropole (33)		24/03/2018
Marathon du Golfe de Saint-Tropez (83) ** Nouveau **	04 93 26 19 12	25/03/2018
Marathon de Montpellier (34)	04 67 63 17 39	25/03/2018
Marathon de Montauban (82)	05 63 22 19 66	25/03/2018
Marathon La Fortifiée (Parfondeval, 02)	06 85 84 32 88	25/03/2018
Marathon des vins de la Côte chalonnaise (71)	06 18 11 92 05	31/03/2018
Tahiti Mooréa Marathon (Tahiti)	(00 689) 563 456	31/03/2018
Avril
Marathon d’Ajaccio (2A)	04 95 22 42 65	01/04/2018
Marathon international de Paris (75)	09 69 36 88 21	08/04/2018
Marathon de Chantilly (60) ! Annulé !	06 72 48 98 16	14/04/2018
Marathon de Cheverny (41)	01 41 40 31 28	15/04/2018
Marathon d’Azay le Rideau (37)	02 47 45 42 11	15/04/2018
Marathon de Nantes (44)	02 40 52 92 40	22/04/2018
Marathon du lac d’Annecy (74)	04 50 46 92 87	22/04/2018
Marathon des Isles en Val d’Allier (Avermes, 03)	04 70 44 01 17	22/04/2018
Marathon d’Albi (81) *** Chpts de France ***	05 63 54 80 80	29/04/2018
Marathon de la Loire (Saumur, 49)	02 41 38 60 00	29/04/2018
Mai
Marathon de Sénart (77)	01 74 57 52 44	01/05/2018
Marathon des vins de Blaye (33)	05 57 32 63 10	12/05/2018
Marathon de Nord Vendée (Chavagnes, 85) ! Annulé !	07 70 57 24 99	12/05/2018
La Route du Louvre (Lille/Lens, 59)	03 21 08 62 30	13/05/2018
Marathon de la baie du Mont St Michel (35)	09 69 36 88 21	27/05/2018
Marathon Poitiers-Futuroscope (86)	05 49 51 50 21	27/05/2018
Juin
Marathon Royan-Côte de Beauté (17)	06 10 60 08 74	02/06/2018
Marathon du Grésivaudan (38) ** Nouveau **	06 33 62 62 64	02/06/2018
Marathon de la Drôme (Saint-Paul-lès-Romans, 26)	06 84 08 90 15	03/06/2018
Marathon de Carcassonne-Pays Cathare (11)	06 07 68 97 37	03/06/2018
Marathon Lorient Agglo Breizh Océan (56) ** Nouveau **		03/06/2018
Marathon du Lac du Der (52)	06 75 49 61 87	10/06/2018
Marathon de la Liberté (Caen, 14)	09 72 44 91 49	10/06/2018
Marathon Marne et Gondoire (Rentilly Château, 77)	01 60 31 17 30	10/06/2018
Marathon du Vignoble d’Alsace (67)	03 88 22 99 29	17/06/2018
Le Maraisthon (Coulon, 79)	06 75 28 89 02	17/06/2018
Marathon du Finistère (Transléonarde) (29)	02 98 89 78 44	24/06/2018
Juillet
Marathon du Terroir Brayon (Forges les Eaux, 76)	06 74 88 73 39	01/07/2018
Mont Blanc Marathon (Chamonix, 74)	04 50 53 11 57	01/07/2018
Marathon du Pays Basque (Bidarray, 64)	06 32 43 89 18	21/07/2018
Marathon des Étoiles de la Baie – André Le Floch (Pointe de la Torche, 29) ** Nouveau **		22/07/2018
Août
Marathon de Saint André des Eaux (22)	02 96 83 42 89	05/08/2018
Marathon du Montcalm (Auzat, 09)	05 61 64 87 53	18/08/2018
Marathon de Nouvelle-Calédonie	00 687 82 45 03	26/08/2018
Marathon des Oussaillès (Saint-Girons, 09)	05 61 04 93 26	26/08/2018
Marathon de la Pointe de Barfleur (50)	06 03 32 00 66	26/08/2018
Septembre
Marathon de l’Ardèche (La Voulte, 07)	06 70 51 87 92	02/09/2018
Marathon des Châteaux du Médoc (Pauillac, 33)	05 56 59 17 20	08/09/2018
Seine Marathon 76 (Rouen, 76) ** Nouveau **		15/09/2018
Marathon de Colmar (68)	06 75 11 81 38	16/09/2018
Marathon Touraine-Loire Valley (37)	02 47 31 70 11	23/09/2018
Marathon de Millau (12)	05 65 60 02 42	29/09/2018
Marathon des écluses (53)	06 75 97 82 23	30/09/2018
Marathon Paimpol Perros-Guirec (22)	06 42 91 57 47	30/09/2018
Octobre
Marathon du Lubéron (Pertuis, 84)	04 90 09 99 03	07/10/2018
Run in Lyon (69)	09 69 36 88 21	07/10/2018
Marathon de la Somme (80)	06 03 69 62 93	13/10/2018
Marathon de Metz (57)	06 21 52 65 59	14/10/2018
Marathon du Pays de Pasteur (Arbois, 39)	06 24 07 26 15	14/10/2018
Marathon Seine-Eure (Val de Reuil, 27)	02 32 50 85 50	14/10/2018
Marathon Nature « Les Dix Vins » à la Londe les Maures (83)	04 94 01 55 00	20/10/2018
Marathon des Landes (Mont-de-Marsan, 40)	05 58 06 16 77	21/10/2018
Run in Reims (51)	09 69 36 88 21	21/10/2018
Marathon de Vannes (56)	02 97 62 01 01	21/10/2018
Marathon de Toulouse (31)	05 81 34 11 58	21/10/2018
Marathon de la presqu’île de Lège Cap-Ferret (33)	05 56 60 01 01	21/10/2018
Marathon des Puys (Clermont-Ferrand, 63)	04 73 42 27 40	21/10/2018
Marathon des Côtes du Rhône (Avignon, 84)		21/10/2018
Marathon de Porto-Vecchio (2A) ** Nouveau **		21/10/2018
Marathon Vert Rennes (35)	02 23 25 77 75	28/10/2018
Marathon de Guécélard (72)	06 84 13 45 12	28/10/2018
Marathon du Vignoble Agly-Fenouillèdes (Saint-Paul de Fenouillet, 66)	04 68 59 20 13	28/10/2018
Novembre
Marathon du Charolais (Gueugnon, 71)	03 85 85 32 72	03/11/2018
Marathon Nice-Cannes (06)	04 93 26 19 88	04/11/2018
Marathon de l’Espoir (Marseille, 13)	06 26 12 66 40	10/11/2018
Marathon du Cognac (Jarnac, 16)	05 45 81 18 32	10/11/2018
Marathon International du Beaujolais (69)	06 30 04 00 41	17/11/2018
Marathon d’Orléans (45)	06 09 96 86 99	18/11/2018
Marathon de La Rochelle (17)	05 46 44 42 19	25/11/2018
Marathon du Grand Périgueux (Boulazac, 24)	06 31 63 87 16	25/11/2018
Décembre
Marathon de l’Espoir (Sully sur Loire, 45)	06 03 74 71 99	09/12/2018
Marathon des Barjots (34)	06 99 70 75 65	10/12/2017

 

 

Débuter la course à pied en quelques conseils

 

Débuter la course à pied, c’est une grande aventure. C’est souvent synonyme de remise en forme, de reprise du sport. Commencer à courir est en effet simple pour le débutant. Courir c’est une liberté dans les horaires et les lieux qui le permettent sont presque illimités. Une bonne paire de running et hop c’est parti pour cette belle aventure qu’est la course à pied ! Quelques conseils s’imposent tout de même pour que débuter la course à pied rime avec plaisir et pas avec difficulté, blessure, puis abandon. Car nous sommes tous capables de courir, c’est dans la nature humaine. Mais il faut habituer ou réhabituer notre corps à cet effort violent. Même si courir est naturel, les chocs de chaque foulée sont traumatisant. Il suffit au final de pas grand chose, de respecter quelques fondamentaux. Je vais essayer de résumer ici ce qui pour moi est indispensable à savoir si on veut débuter la course à pied… du bon pied ! Cette page est idéal pour le débutant qui cherche comment bien commencer à courir… Et aussi pour les plus expérimentés qui veulent réviser les bases pour progresser.

Débuter la course à pied doit se faire en douceur

La règle numéro un pour débuter la course à pied, c’est la progressivité. Il ne faut surtout pas brusquer le corps car c’est une machine fragile que l’on peut vite dérégler. Les muscles, les tendons, les articulations, le coeur, les poumons… En fait tout le corps d’un débutant a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la course à pied. Commencer à courir c’est possible pour tous, mais l’adaptation du corps n’est pas automatique, l’adaptation se fera progressivement, au fur et à mesure de votre pratique.

Bien accompagner son corps dans cette transition, c’est s’assurer de beaux jours en tant que coureur ! Pour certains, commencer à courir peut donc rimer à commencer à marcher pour y aller petit à petit ! Car la marche si elle est effectuée sur un rythme rapide est tout aussi bénéfique que la course. Et puis rien empêche de commencer par marcher pour débuter la course à pied un peu plus tard quand on se sent prêt !

 

Adaptez vos débuts à votre profil !

Difficile de définir un standard de coureur débutant en course à pied… En effet chaque profil est différent. Vous avez déjà couru ou pratiqué un sport de manière régulière mais les contraintes de la vie vous en ont momentanément empêché ? Reprendre la course à pied en pensant pouvoir faire le même volume qu’avant avoir arrêté serait une utopie. Même si vous n’êtes pas officiellement un débutant car il y a un passif, il faut respecter les principes évoqués ici.

Avoir été sportif, c’est tout de même un avantage car le corps à une mémoire et saura se réhabituer plus rapidement à l’effort. Pas besoin d’avoir été sportif de haut niveau, même le fait d’être très actif au quotidien (beaucoup de marche par exemple pour aller au travail, faire les courses ou tout simplement pour se bouger !) aide déjà car la marche est un sport d’endurance légère même si on ne s’en rend pas compte. Êtes-vous en reprise du sport après 10 ans de sédentarité ? Ce n’est pas rédhibitoire, peut-être faudrait-il dans ce cas plutôt débuter par une alternance de marche et de course. Il ne faut surtout pas avoir honte de ça et vouloir à tout prix courir ! Commencez par alterner 30″, 1′ ou 2′ de course (selon votre forme, vous sentirez si le souffle s’accélère très rapidement ou pas) avec de la marche pour faire redescendre le coeur. Petit à petit la marche deviendra de moins en moins nécessaire et vous pourrez simplement courir !

 

De mon point de vue, vouloir produire “le plan d’entraînement du débutant en course à pied” utilisable par tous est impossible. Il n’y a pas un débutant standard mais de multiples profils qu’il faudrait pouvoir analyser avant de fournir un plan d’entraînement, pour que celui-ci soit adapté, individualisé. Courir 2-3 fois par semaine quand on débute me semble toutefois un maximum à ne pas dépasser. Le cap des 30′ de course sans difficulté devrait être l’un des premiers objectifs à vous fixer. Progressivement ! Si votre forme actuelle vous demande de courir seulement 5′ car après c’est trop dur, courez 5′ et utilisez la marche comme votre alliée principale. Vous augmenterez la distance de course par la suite quand ça ira mieux. Pensez à la célèbre fable de La Fontaine : “Rien ne sert de courir, il faut partir à point”, le temps de la course en continu viendra bien assez tôt, pas d’inquiétude. Le plus dur c’est de débuter la course à pied, après tout s’enchaîne assez bien!

 

Débuter la course à pied, oui, mais à quelle allure ?

 

Il n’y a pas que dans le volume d’entraînement que l’on peut être tenter de brûler les étapes lorsqu’on est débutant en course à pied. Se tromper dans l’allure à laquelle on court est un des pièges dans lequel il est facile de tomber si on est pas un minimum guidé. L’entraînement du débutant en course à pied devrait se faire à 100% sur une allure d’endurance fondamentale, le temps que le corps s’adapte aux contraintes qui lui sont imposées. Ce concept est primordial pour tous les coureurs, du débutant au sportif professionnel, tout le monde doit l’appliquer, c’est la base de la progression. Je vous invite à lire l’article sur l’endurance fondamentale pour mieux comprendre quel est ce rythme clé dans l’entraînement du débutant en course à pied et comment bien le pratiquer.

>> Le footing : Courir lentement pour courir vite

Il faut que le corps se renforce pour pouvoir envisager d’aller plus vite. Cela passe aussi par de la préparation physique générale. Abdominaux, Dorsaux, Pompes, Squat… Tout un tas d’exercices qui permettront à vos muscles de mieux encaisser les chocs liés à la course à pied. Ce n’est peut-être pas la priorité numéro un de la première semaine car votre corps sera en adaptation totale à la course mais il faut y venir assez rapidement. Les méthodes de préparation physique sont multiples et souvent efficaces, j’opte de mon côté pour une méthode qui est globale et qui a fait ses preuves : préparation physique de haute intensité. Ces sont idéales car elles renforcent tous les muscles, n’hésitez pas à les utiliser.

Débuter la course à pied c’est dur

 

Un conseil, si vous vous attendez à une partie de plaisir dès les premières foulées, oubliez. Tout coureur expérimenté vous le dira, même après quelques semaines d’arrêt de course seulement, la reprise est difficile. Alors les débuts… Il faudra forcément passer par cette phase où même en footing, vous n’êtes pas à l’aise. Je vous l’ai dit plus haut, pas de honte à utiliser la marche au début ! En étant sérieux sur vos débuts soit en allant courir régulièrement, à la bonne allure et sans brûler les étapes… Vous allez rapidement passer au stade suivant…

En quelques semaines, les adaptations physiques et physiologiques vont commencer à se faire sentir et vous pourrez alors commencer à prendre du plaisir. Le cap des premières semaines est très important. C’est dans cette phase où beaucoup de débutants en course à pied se découragent. Il faut persévérer, le plaisir arrive au final assez vite et on y devient Addict ! En tous cas, je connais énormément de de coureurs ou coureuses qui pensaient détester courir, qui s’y sont mis en se forçant… Et qui n’ont jamais arrêté en se rendant compte qu’ils adoraient ça ensuite ! Alors persévérez et utilise l’article ci-dessous pour vous motiver ! ????

>> Technique pour s’auto-motiver lorsqu’on débute

Quelques astuces pour bien débuter la course à pied

Quand on débute en course à pied, on peut être tenter de ne penser qu’à courir. Et pourtant, la course à pied est un tout qui ne se résume pas qu’à la course en elle même. On l’a vu plus haut la préparation physique générale est importante. La récupération l’est également. Mettre en place des techniques de récupération, c’est maximiser ses chances de progresser en course à pied, d’éviter les blessures… Et rien de compliqué là-dedans en plus. Bien dormir, bien boire, bien manger… Des basiques ! Mais faut-il encore les respecter.

>> 10 conseils pour bien récupérer et mieux progresser

Quelles étapes après mes débuts en course à pied ?

 

Ça y est vous êtes addict ? Débuter la course à pied c’était bien mais vous en voulez plus ? Attention à ne pas brûler les étapes et de bien valider les concepts de base évoqués plus haut avant de vouloir aller plus loin. Si vous pensez être prêt, tout un tas d’options s’offrent à vous désormais ! Je vous conseille d’abord de lire l’article sur “Comprendre l’entraînement” qui va vous montrer comment il faut s’entraîner de manière générale pour progresser. Ensuite allez voir celui sur les objectifs du coureur. Car réfléchir à ses objectifs permet de définir un entraînement adapté à leur réussite et d’avoir une motivation supplémentaire lorsque vous partez courir.

La suite ça peut être de participer à une première compétition ? De suivre un plan d’entraînement pour progresser ? De découvrir l’entraînement fractionné et de faire son premier test VMA ? Je vous explique aussi comment créer votre propre plan d’entraînement ici. Sinon vous pouvez tout simplement de continuer à vous faire plaisir en courant comme bon vous semble ! C’est ça l’intérêt du running, on est libre de choisir sa pratique et il y en a pour tout le monde.

Encore une fois, débuter la course à pied, c’est simple, c’est fair les choses bien pour prendre du plaisir à courir le plus vite possible et avoir un corps en meilleur forme. Je ne vois vraiment pas d’ombre au tableau pour pour ne pas commencer à courir ! Convaincu ? N’hésitez pas à commenter l’article si vous avez une question ou une remarque à propos de cet article, je serai ravi d’y répondre!

Plan entraînement reprise de la course à pied

L’objectif de cette page est de présenter un exemple de programmation de reprise de l’entraînement suite à une interruption de longue durée: pause estivale ou hivernale, arrêt prolongé forcé, graves blessures,.. A chacun ensuite de l’adapter à son propre cas. Ce plan est mis à votre disposition par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA

Programme théorique du cycle d’adaptation

Ci-dessous la trame générale suivie lors de le reprise par ce coureur habitué à s’entrainer 5 fois par semaine, et rompu au travail de fractionné intensif (VMA).

Voir aussi Tavail d’adaptation

Semaines	Seances
S1	Endurance fondamental (60-75%FCM) – 3 séances de 45′ à 1h
S2	Endurance fondamental (60-75%FCM) – 4 séances de 45′ à 1h
S3	Endurance fondamental (60-75%FCM)- 3 séances 45′ à 1h – sortie longue 1h10
S4	4 J de récup. 2 séances -Introduction endurance à 85%FCM dans sortie longue
S5	Introduction séance de PPG – 4 séances – sortie longue 1h10
S6	Introduction séance de VMA – 5 séances – sortie longue 1h15
S7	Semaine de Récupération

Programme semaine 1

Objectifs – reprise en douceur à base de footings lents -3 séances

		kms	tps
Lundi
Mardi	Endurance 75%FCM	7,5	45′
Mercredi
Jeudi	Endurance 75%FCM	7,7	45′
Vendredi
Samedi	Endurance 75%FCM	11,1	1h05
Dimanche

Bilan semaine 
Nombre séances: 3
Kilométrage: 26,3
Temps: 2h36

Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite.

Programme semaine 2

Objectif – ajouter une séance par rapport à S1kmstpsLundi1h endurance 75%FCM9,155’Mardi1h endurance 75%FCM10,51h00MercrediJeudi45′ endurance 75%FCM7,340’VendrediSamedi1h endurance 75%FCM10,755’Dimanche

Bilan semaine :
Nombre séances: 4
Kilométrage: 37,6
Temps: 3h31

Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite

Programme semaine 3

Objectifs: Augmenter la durée du footing le plus long (la sortie longue) et introduction de l’endurance active(80% à 85%de la FCM) si tout va bien. Maintenir le kilométrage à 40kms. 4 séances. 1

		kms	tps
Lundi	45′ endurance 75%FCM	8,7	45′
Mardi
Mercredi	1h endurance 75%FCM	10,5	59′
Jeudi
Vendredi	45′ endurance 75%FCM	8,5	45′
Samedi
Dimanche	Sortie longue 1h10 avec 2 x 6′ à 85%FCM R=3′	12,9	1h10

Bilan semaine 
Nombre séances: 4
Kilométrage: 40,3
Temps: 3h40

Pour semaine suivante : Fin de la premiére partie du cycle d’adaptation. Aucun probléme particulier. Semaine 4 allégée avant de commencer la seconde partie

Programme semaine 4

Objectifs – Semaine de récupération. 3 séances. Sortie longue maintenue car uniquement travail d’endurance les semaines précédentes.

		kms	tps
Lundi
Mardi	45′ endurance 75%FCM	8,4	45′
Mercredi
Jeudi	Sortie longue 1h10 avec 2 x 6′ à 85%FCM R=3′	11,8	59′
Vendredi	45′ endurance 75%FCM	7,2	40′
Samedi
Dimanche

Bilan semaine 
Nombre séances: 3
Kilométrage: 27,4
Temps: 2h27

Pour semaine suivante : Aucun souci. Bonnes sentations sur le travail à 85%. Introduire de la PPG

Programme semaine 5

Objectifs – 4 séances. Sortie longue de 1h10. Introduction de la PPG(Montées de marches). 40kms maxi.

		kms	tps
Lundi	PPG 30′ à 75%FCM + (4+3)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5′ )+10′ à 70%FCM	9,2	1h03
Mardi	45′ endurance 75%FCM	11,1	59′
Mercredi
Jeudi	45′ endurance 75%FCM	8,8	45′
Vendredi
Samedi	Sortie longue < 1h10 avec 2 x 10′ à 85%FCM R=3′	13,5	1h11
Dimanche

Bilan semaine 
Nombre séances: 4
Kilométrage: 42,6
Temps: 4h01

Pour semaine suivante : Aucun souci. Pas de fatigue supplémentaire suite au travail de PPG. Bonnes sensations sur travail à 85%FCM.

Programme semaine 6

Objectifs – 5 séances. Introduction de la vma.50kms. Préparer l’organisme à une semaine type  »travail de développement fondamental »

		kms	tps
Lundi	PPG 30′ à 75%FCM + (2×4)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5′ )+10′ à 70%FCM	9,2	1h03
Mardi	60′ endurance 75%FCM	10,9	59′
Mercredi
Jeudi	VMA 20′ à 75%FCM + 2x6x30 »-30 » à 100%VMA RIS=4′ + 10′ à 70%FCM	9,8	51′
Vendredi	45′ endurance 75%FCM	7,8	44′
Samedi
Dimanche	Sortie longue 1h15 avec 12’+8′ à 85%FCM R=3′	15,4	1h17

Bilan semaine 
Nombre séances: 5
Kilométrage: 53,5
Temps: 4h56

Pour semaine suivante : Fin du cycle d’adaptation. Pas de souci majeur. Petite raideur sur le tendon gauche au reveil suite à la séance de VMA. Etre vigilant lors de la prochaine séance de VMA et ne pas forcer si petite gêne. Profiter de la semaine de récupération pour faire 2 séances d’étirements de 30′. Continuer à mettre de la glace 3 fois par jour sur le tendon, pour prévenir de toute inflammation et risque de blessures

Programme semaine 7

Objectifs- Semaine de récupération avant de commencer la seconde partie du programme : le travail de développement fondamental. Etre trés vigilant au niveau de la sensation de raideur(au lever le matin) au niveau des tendons d’achille

		kms	tps
Lundi	45′ endurance 75%FCM	7,6	43′
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi	45′ endurance 75%FCM	8,1	43′
Dimanche

Bilan semaine 
Nombre séances: 2
Kilométrage: 15,7
Temps: 1h36

Pour semaine suivante : Semaine de repos. Trés peu de disponibilité cette semaine pour effectuer un 3eme footing. La petite géne au niveau du tendon n’est plus présente le matin au lever. Rester trés vigilant la semaine qui arrive en ne programmant pas de séance de VMA.

Bilan cycle d’adaptation

Le volume d’entrainement augmente progressivement d’une semaine à l’autre. Pour les semaines S4 et S7, le volume d’entrainement est beaucoup plus faible. Cela correspond aux 2 semaines dites de récupération ou d’assimilation.. Au fil des semaines,la quantité d’entrainement effectuée à des % proches de la FCM évoluent en respectant une notion incontournable: la progressivité

 

 

 

PRÉPA MARATHON : LE DERNIER MOIS EN DIX QUESTIONS

 

Le dernier mois d’une préparation au marathon amène toujours son lot de doutes et d’interrogations. Pour optimiser votre réussite, nous répondons ici à dix questions essentielles.

1 – Pourquoi le dernier mois est une phase importante de ma préparation ?

Le dernier mois de votre préparation se décompose en deux temps. D’abord votre entraînement va atteindre son point culminant. C’est durant les semaines 7 et 8 que le volume est le plus important, avec des sorties longues jusqu’à 2 h 30. Ces deux semaines finalisent votre préparation. Votre organisme sera largement sollicité, il faudra l’amener à s’adapter et à se stabiliser à un nouveau niveau de performance. Les deux dernières semaines du plan (9 et 10) vont amorcer une nécessaire phase d’assimilation. Le volume d’entraînement va diminuer afin de permettre à votre organisme d’assimiler correctement l’ensemble de votre préparation et de vous présenter le jour J en pleine possession de vos moyens.

2 – Quel test simple puis-je faire pour savoir si je suis vraiment dans les temps ?

Durant vos sorties longues, vous validerez la pertinence du choix de votre allure marathon. Pour cela, il faudra respecter certaines conditions :

• Votre passage à allure marathon se situera en fin de sortie (afin de vous approcher des conditions de fatigue musculaire d’une fin de marathon).
• Ce test se fera sur un parcours précisément étalonné (piste, parcours mesuré, ou avec un accéléromètre).

Exemple : pour une sortie de 2 h 15, commencez par 1 h 30 en endurance puis 5 km à allure marathon, finissez en endurance.

Cette sortie vous permettra d’analyser vos sensations. Une fatigue musculaire importante, une élévation rapide de votre fréquence cardiaque au-delà de 88 %, voire une impossibilité à suivre le rythme devront vous inciter à revoir à la baisse votre allure marathon pour le jour J.

3 – Si nécessaire, faut-il réajuster ma préparation ?

Si vous avez constaté lors de ce test que votre objectif initial était trop ambitieux, les dernières semaines vous permettront de choisir et de mémoriser une nouvelle allure. Vous aviez par exemple choisi un objectif 3 h 15, soit 4 mn 37 s au kilomètre ; vous pourrez tester une allure supérieure de 10 secondes au kilomètre, soit 4 mn 47 s, pendant votre prochaine sortie à allure marathon. Si les sensations sont au rendez-vous, adoptez cette allure pour vos dernières séances et pour le jour de la course.

4 – La météo a été mauvaise et j’ai raté des séances. Que faire ?

Avec de mauvaises conditions climatiques, il peut être difficile de réaliser vos séances aux allures prévues. Vous pouvez apporter quelques aménagements à vos sorties :

• Réalisez tous vos entraînements sur des parcours très réguliers afin de réadapter votre foulée à l’effort du marathon.
• Remplacez les séances au seuil par des séances à allure objectif marathon (3 fois 10 mn ou 3 fois 2 km au seuil deviennent 3 fois 2 km à votre allure objectif).
• Si vous avez raté des sorties longues, augmentez de 15 mn la durée de tous vos footings en endurance de la semaine (mais conservez la durée initiale de la sortie dominicale).

5 – Peut-on vraiment tirer des enseignements de la course-test ?

Le semi-test doit être envisagé comme un entraînement un peu plus soutenu ; il ne faut pas en tirer des conclusions hâtives. Ne rajoutez pas des kilomètres à votre entraînement si vous n’avez pas réalisé le temps espéré. Votre objectif est dans un mois.

L’idéal est de courir cette course à l’allure prévue pour votre marathon. Vous ferez ainsi une bonne séance de mémorisation. Elle vous permettra aussi de valider votre choix d’allure. Préférez une épreuve sur route mesurée officiellement ; vous bénéficierez de repères fiables pour gérer votre allure. La distance de cette course se situera entre 15 et 25 km. Un 25 km serait l’équivalent d’une sortie longue.

6 – Le pic de ma préparation est prévu en 7^e ou 8^e semaine. Comment bien le gérer ?

Le pic situé en 7e ou 8e semaine (selon le plan suivi) s’intègre dans une progression régulière du plan et s’appuie sur un solide socle d’entraînement. Durant cette semaine, vous porterez une attention particulière aux points suivants :

• un sommeil régulier (6 à 8 heures par nuit).
• une hydratation obligatoire (2,5 litres par jour) même s’il fait froid.
• 10 mn d’étirements après chaque entraînement.
• un rodage de votre équipement (chaussettes, chaussures).

Veillez également à avoir une alimentation équilibrée et variée avec des glucides (céréales, riz, pâtes…) aux principaux repas. N’oubliez pas les protéines, elles aideront à la réparation des tissus, les lipides (huiles de première pression à froid, poissons gras..), et les fruits et légumes. Ne tombez pas dans le piège du régime “tout pâtes”. Il ne couvrirait pas tous les besoins de votre organisme et pourrait engendrer des carences.

7 – Si je me sens en superforme, dois-je quand même diminuer mon entraînement lors des deux dernières semaines ?

Quel que soit votre niveau de forme, il est impératif de débuter une phase de régénération deux semaines avant votre marathon. C’est la condition qui vous permettra de bénéficier des acquis de votre préparation. En prolongeant vos entraînements, vous risqueriez de dépasser les capacités d’adaptation de votre organisme, avec une possibilité de blessures. Vous risqueriez aussi de courir votre marathon avec une récupération incomplète. Respectez votre programme et ne cherchez pas à en rajouter (même avec du vélo), vous en ressentirez les bénéfices.

8 – Mais si je diminue le volume de mon entraînement, dois-je aussi en diminuer l’intensité ?

Votre entraînement diminuera en quantité mais les allures resteront identiques. Vos sorties en endurance seront toujours réalisées à 75 % de FCM, mais elles dureront moins longtemps (là où vous faisiez 1 heure, vous ne ferez plus que 45 mn, etc.). Idem pour les séances au seuil : au lieu de répéter 3 fois 10 mn, vous ne ferez plus que 3 fois 6 mn. Vous maintiendrez vos acquis tout en permettant à votre organisme d’assimiler vos semaines d’entraînement.

9 – Et si le dernier mois je m’entraînais à l’heure de la course ?

Réalisez vos séances au moment où vous avez le plus de temps pour courir sans négliger l’échauffement et la récupération (dont les étirements). Accordez-vous une ou deux sorties à l’heure de la course pour prendre conscience des conditions météo possibles et adapter votre tenue pour le jour J.

10 – En cas de petite douleur, que faire ?

Au-delà de 48 heures, des courbatures seraient à prendre au sérieux. Vous réaliserez uniquement vos séances en endurance. Si la douleur ne disparaît pas, optez pour un à deux jours de repos total. Vous pourrez ensuite reprendre par un à deux jours de footings en endurance. Si la douleur a disparu, reprenez le cours de votre programme comme s’il n’y avait pas eu d’interruption. Si elle persiste, consultez vite votre médecin, il vous orientera vers un repos total ou une pratique d’entretien plus douce comme le vélo.