DERNIER MOIS AVANT LE MARATHON

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PRÉPA MARATHON : LE DERNIER MOIS EN DIX QUESTIONS

 

Le dernier mois d’une préparation au marathon amène toujours son lot de doutes et d’interrogations. Pour optimiser votre réussite, nous répondons ici à dix questions essentielles.

1 – Pourquoi le dernier mois est une phase importante de ma préparation ?

Le dernier mois de votre préparation se décompose en deux temps. D’abord votre entraînement va atteindre son point culminant. C’est durant les semaines 7 et 8 que le volume est le plus important, avec des sorties longues jusqu’à 2 h 30. Ces deux semaines finalisent votre préparation. Votre organisme sera largement sollicité, il faudra l’amener à s’adapter et à se stabiliser à un nouveau niveau de performance. Les deux dernières semaines du plan (9 et 10) vont amorcer une nécessaire phase d’assimilation. Le volume d’entraînement va diminuer afin de permettre à votre organisme d’assimiler correctement l’ensemble de votre préparation et de vous présenter le jour J en pleine possession de vos moyens.

2 – Quel test simple puis-je faire pour savoir si je suis vraiment dans les temps ?

Durant vos sorties longues, vous validerez la pertinence du choix de votre allure marathon. Pour cela, il faudra respecter certaines conditions :

  • Votre passage à allure marathon se situera en fin de sortie (afin de vous approcher des conditions de fatigue musculaire d’une fin de marathon).
  • Ce test se fera sur un parcours précisément étalonné (piste, parcours mesuré, ou avec un accéléromètre).

Exemple : pour une sortie de 2 h 15, commencez par 1 h 30 en endurance puis 5 km à allure marathon, finissez en endurance.

Cette sortie vous permettra d’analyser vos sensations. Une fatigue musculaire importante, une élévation rapide de votre fréquence cardiaque au-delà de 88 %, voire une impossibilité à suivre le rythme devront vous inciter à revoir à la baisse votre allure marathon pour le jour J.

3 – Si nécessaire, faut-il réajuster ma préparation ?

Si vous avez constaté lors de ce test que votre objectif initial était trop ambitieux, les dernières semaines vous permettront de choisir et de mémoriser une nouvelle allure. Vous aviez par exemple choisi un objectif 3 h 15, soit 4 mn 37 s au kilomètre ; vous pourrez tester une allure supérieure de 10 secondes au kilomètre, soit 4 mn 47 s, pendant votre prochaine sortie à allure marathon. Si les sensations sont au rendez-vous, adoptez cette allure pour vos dernières séances et pour le jour de la course.

4 – La météo a été mauvaise et j’ai raté des séances. Que faire ?

Avec de mauvaises conditions climatiques, il peut être difficile de réaliser vos séances aux allures prévues. Vous pouvez apporter quelques aménagements à vos sorties :

  • Réalisez tous vos entraînements sur des parcours très réguliers afin de réadapter votre foulée à l’effort du marathon.
  • Remplacez les séances au seuil par des séances à allure objectif marathon (3 fois 10 mn ou 3 fois 2 km au seuil deviennent 3 fois 2 km à votre allure objectif).
  • Si vous avez raté des sorties longues, augmentez de 15 mn la durée de tous vos footings en endurance de la semaine (mais conservez la durée initiale de la sortie dominicale).

5 – Peut-on vraiment tirer des enseignements de la course-test ?

Le semi-test doit être envisagé comme un entraînement un peu plus soutenu ; il ne faut pas en tirer des conclusions hâtives. Ne rajoutez pas des kilomètres à votre entraînement si vous n’avez pas réalisé le temps espéré. Votre objectif est dans un mois.

L’idéal est de courir cette course à l’allure prévue pour votre marathon. Vous ferez ainsi une bonne séance de mémorisation. Elle vous permettra aussi de valider votre choix d’allure. Préférez une épreuve sur route mesurée officiellement ; vous bénéficierez de repères fiables pour gérer votre allure. La distance de cette course se situera entre 15 et 25 km. Un 25 km serait l’équivalent d’une sortie longue.

6 – Le pic de ma préparation est prévu en 7e ou 8e semaine. Comment bien le gérer ?

Le pic situé en 7e ou 8e semaine (selon le plan suivi) s’intègre dans une progression régulière du plan et s’appuie sur un solide socle d’entraînement. Durant cette semaine, vous porterez une attention particulière aux points suivants :

  • un sommeil régulier (6 à 8 heures par nuit).
  • une hydratation obligatoire (2,5 litres par jour) même s’il fait froid.
  • 10 mn d’étirements après chaque entraînement.
  • un rodage de votre équipement (chaussettes, chaussures).

Veillez également à avoir une alimentation équilibrée et variée avec des glucides (céréales, riz, pâtes…) aux principaux repas. N’oubliez pas les protéines, elles aideront à la réparation des tissus, les lipides (huiles de première pression à froid, poissons gras..), et les fruits et légumes. Ne tombez pas dans le piège du régime “tout pâtes”. Il ne couvrirait pas tous les besoins de votre organisme et pourrait engendrer des carences.

7 – Si je me sens en superforme, dois-je quand même diminuer mon entraînement lors des deux dernières semaines ?

Quel que soit votre niveau de forme, il est impératif de débuter une phase de régénération deux semaines avant votre marathon. C’est la condition qui vous permettra de bénéficier des acquis de votre préparation. En prolongeant vos entraînements, vous risqueriez de dépasser les capacités d’adaptation de votre organisme, avec une possibilité de blessures. Vous risqueriez aussi de courir votre marathon avec une récupération incomplète. Respectez votre programme et ne cherchez pas à en rajouter (même avec du vélo), vous en ressentirez les bénéfices.

8 – Mais si je diminue le volume de mon entraînement, dois-je aussi en diminuer l’intensité ?

Votre entraînement diminuera en quantité mais les allures resteront identiques. Vos sorties en endurance seront toujours réalisées à 75 % de FCM, mais elles dureront moins longtemps (là où vous faisiez 1 heure, vous ne ferez plus que 45 mn, etc.). Idem pour les séances au seuil : au lieu de répéter 3 fois 10 mn, vous ne ferez plus que 3 fois 6 mn. Vous maintiendrez vos acquis tout en permettant à votre organisme d’assimiler vos semaines d’entraînement.

9 – Et si le dernier mois je m’entraînais à l’heure de la course ?

Réalisez vos séances au moment où vous avez le plus de temps pour courir sans négliger l’échauffement et la récupération (dont les étirements). Accordez-vous une ou deux sorties à l’heure de la course pour prendre conscience des conditions météo possibles et adapter votre tenue pour le jour J.

10 – En cas de petite douleur, que faire ?

Au-delà de 48 heures, des courbatures seraient à prendre au sérieux. Vous réaliserez uniquement vos séances en endurance. Si la douleur ne disparaît pas, optez pour un à deux jours de repos total. Vous pourrez ensuite reprendre par un à deux jours de footings en endurance. Si la douleur a disparu, reprenez le cours de votre programme comme s’il n’y avait pas eu d’interruption. Si elle persiste, consultez vite votre médecin, il vous orientera vers un repos total ou une pratique d’entretien plus douce comme le vélo.

DES QUESTIONS CONCERNANT LE DERNIER MOIS AVANT LE MARATHON?

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1. C’est mon premier marathon, quel plan choisir ?
Pour une première expérience sur marathon, une référence sur semi peut être une bonne source d’informations. Il faut toutefois
que votre chrono sur semi date de moins d’un an et reflète vos capacités du moment. Votre temps sur semi va vous donner un
cadre pour prévoir votre performance sur marathon, mais il serait présomptueux de vouloir prédire un temps précis. Chaque
coureur réagit différemment au doublement de la distance et la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités
d’adaptation. Concrètement, si vous avez réussi 1 h 45 au semi, le choix d’un plan en 4 heures est réaliste. Mais selon l’analyse
de votre semi, les difficultés éventuellement éprouvées pour le finir, un plan en 4 h 15 sera peut-être préférable. Pour un
premier marathon, mieux vaut rester prudent dans le choix de votre objectif, même si la bonne réalisation de votre plan peut
ensuite vous donner des regrets.

 
2. Pourrai-je vraiment tenir 42 km à l’issue de ce plan ?
Il est normal d’être impressionné par la distance à couvrir avant un premier marathon. Mais pour une première expérience,
votre objectif, c’est finir. Vous devez donc, après avoir choisi un plan raisonnable, aborder cette expérience sans pression, en
envisageant la course comme un moment de plaisir sportif que vous allez gérer avec votre condition du moment et surtout les
acquis de votre préparation. Soyez confiant et dites-vous que grâce à votre préparation, vous pourrez terminer, et que pour un
premier marathon, l’alternance de course et marche est une bonne alternative.

 
3. Pourrai-je éviter le fameux «mur» du 30e ?
Ce sont souvent les coureurs qui flirtent avec le maximum de leurs capacités qui se heurtent au « mur ». Cet état d’épuisement se
caractérise par une baisse des réserves énergétiques : c’est le moment où les réserves de glucides s’épuisant, votre organisme va
utiliser les lipides pour continuer à pouvoir produire un effort ; certains coureurs réagissent moins bien que d’autres à ce
changement de carburant. Après des heures d’efforts, une fatigue musculaire s’installe et les muscles perdent de leurs aptitudes
à se contracter correctement.
Le mur pourra être évité grâce à une gestion rigoureuse de votre allure de course, un ravitaillement régulier, tout cela répété
lors de votre préparation. Mais, s’il survient, gérez votre fin de course en fonction de vos sensations, en n’hésitant pas à alterner
course et marche. Pour un premier marathon, il faut plutôt parler de baisse (normale) de régime que de «mur», mais la parade
est la même : 2 mn de course puis 30 s de marche jusqu’au retour de meilleures sensations qui vous permettront de terminer
confortablement.

 
4. Que faire si j’ai l’impression de ne pas avoir assez de kilomètres dans les jambes ?
Il s’agit d’une impression très subjective, liée à la pression de la course qui approche. On se met à douter de la qualité (et de la
quantité) de sa préparation pour bien tenir la distance, surtout pour un premier marathon. Pour vous rassurer, relisez votre
programme d’entraînement et envisagez votre préparation dans sa globalité. Vous vous apercevrez alors que cela fait de
nombreuses semaines que vous accumulez les kilomètres et les séances et que la meilleure approche du marathon consistera –
eh oui ! – en une récupération adaptée quinze jours avant la course.

 
5. Puis-je faire plusieurs sorties très longues qui me rassureraient ?
Courir 42,195 km représente un beau défi et on a toujours l’impression de ne pas être prêt, avec le réflexe de vouloir se rassurer
en réalisant des sorties encore plus longues. Mais en faisant cela vous accumuleriez de la fatigue à un moment où vous devriez
au contraire emmagasiner de la fraîcheur physique. Même si la réalisation de votre programme a été perturbée et que vous
n’avez pas pu réaliser certaines sorties, la période située à J – 15 du marathon – où l’on a souvent ce mauvais réflexe – doit
nécessairement être laissée à la récupération. Vous aurez plus de chance de réussir votre course en soignant votre récupération
qu’en ajoutant au dernier moment un entraînement épuisant.

 
6. J’ai du mal à dormir et encore plus les derniers jours…
À l’approche de l’objectif, certains coureurs sont dans un état d’excitation et ont un sommeil perturbé. C’est normal. Durant
votre préparation, rassurez-vous : le dosage maîtrisé de vos efforts et votre bonne hygiène de vie tout au long de votre
préparation vont vous permettre d’être en forme. Si, durant cette préparation et encore plus à l’approche de la course, le
sommeil ne vient pas, inutile de vous forcer à rester au lit et de chercher le sommeil à tout prix. Prenez un livre (pas stressant)
et détendez-vous en attendant que le sommeil vienne naturellement. Bien entendu, sera proscrite toute prise médicamenteuse
qui aurait un effet désastreux sur entraînement puis sur votre performance.

 
7. Les risques de blessures me perturbent, aux pieds surtout…
Première règle : ne pas courir un marathon avec des chaussures neuves mais bien rodées lors de votre préparation. Vous ferez
donc votre préparation avec des chaussures qui vous conviennent et que vous porterez le jour de la course.
Vous pouvez préparer vos pieds en les massant avant chaque entraînement, surtout avant les sorties longues, avec une crème
anti-frottement, puis, chaque soir des quinze derniers jours, avec un jus de citron pour éliminer toutes les peaux mortes. Enfin,
la dernière semaine, massez une fois par jour vos pieds avec une pommade grasse afin de nourrir votre épiderme.
Le jour de la course, enduisez vos pieds d’une couche épaisse de crème anti-frottement, mais sans la faire pénétrer : une
garantie contre les ampoules.

 
8. Quels ravitaillements prévoir et comment les organiser ?
Toute une gamme de matériels vous permettra d’être autonome le jour du marathon : Camelbak, porte-bidon, ceinture
énergétique… Vous pourrez ainsi emporter le ravitaillement énergétique que vous aurez testé à l’entraînement et le prendre à
votre rythme. Car c’est bien lors de votre préparation – bien avant le jour de la course ! – qu’il faudra tester les ravitaillements
qui vous conviennent et apprendre à les organiser grâce à un équipement adéquat. En effet, si vous optez pour une prise
énergétique toutes les 40 mn, selon votre vitesse de course, ce temps ne correspondra pas forcément avec un ravitaillement sur
les tables. En étant autonome, bien préparé dès votre entraînement, vous pourrez respecter ce rythme : eau toutes les 20 mn et
prise énergétique toutes les 40 mn (gel d’effort, morceau de barre énergétique dosée pour l’effort, sucre…).

 
9. Que prendre pour me ravitailler, durant ma préparation et le jour J ?
On l’a vu, tout commence lors de votre préparation où vous testerez vos «ravitos». D’abord, prenez un ravitaillement
énergétique : morceau de banane ou fruits secs, gel, petit morceau de pain d’épice. Pas d’agrumes, ni de barres trop sucrées qui
perturberaient votre glycémie. Puis vous boirez un verre d’eau ou quelques gorgées d’une bouteille tout en continuant à
marcher. Tout cela déjà lors de votre préparation.
Le jour J, aux tables, vous éviterez de trop vous attarder pour reprendre rapidement le cours de votre course. Toutefois, ce
passage aux ravitaillements combinera relâchement musculaire avec marche et recharge énergétique.

 
10. Un café fort avant les entraînements difficiles et le jour J ne me donnerait-il pas un coup de fouet ?
Pour ceux qui boivent habituellement du café, pas de problème au petit déj’ durant votre préparation et juste avant la course.
Mais ne cédez jamais au mythe du café « coup de fouet ». Le jour J, entre la fin de votre échauffement et le départ, buvez
quelques gorgés d’une boisson d’attente (du jus de pomme dilué avec de l’eau) qui vous permettra de maintenir une glycémie
stable jusqu’au départ.

 
11. Dois-je avoir recours à un meneur d’allure pour mon premier marathon ?
Tout dépend de votre objectif. Si votre but est juste de terminer la course, référez-vous à vos sensations et gérez votre effort
comme sur une sortie longue, en alternant marche et course comme vous le faisiez sans doute à l’entraînement.
Si vous vous êtes fixé un objectif chronométrique (ex. : 4 h 30), vous pouvez suivre un groupe avec meneur d’allure, mais
n’hésitez pas à le laisser partir si vous avez la sensation que cela va trop vite.

 
12. Comment m’équiper s’il pleut le jour J ?
Dès votre préparation, si vous courez sous la pluie, équipez-vous comme vous le feriez pour le jour J. Un poncho vous
protégera de la pluie. Une petite pluie fine favorisera votre régulation thermique et vous pourrez simplement ajouter un teeshirt
en fibres techniques sous votre débardeur. S’il s’agit d’une pluie plus soutenue, avec une température fraîche, vous devrez
protéger votre musculature. Optez alors pour un collant long ou un corsaire et pour un maillot à manches longues en fibres
respirantes (pas de coton qui se comporte comme une véritable éponge). Et s’il fait très froid, n’hésitez pas à mettre deux
couches l’une sur l’autre. Vous compléterez par une casquette (ou un bonnet) et des gants afin de limiter les déperditions de
chaleur.
Si vous n’avez pas un objectif très « pointu », vous pouvez garder un coupe-vent respirant léger que vous nouerez autour de votre
taille en fin de la course.

 
13. Et s’il fait très chaud ?
En cas de grosse chaleur, une casquette et un système d’hydratation (Camelbak, porte-bidon…) performant vous permettant de
boire très régulièrement seront indispensables. Ne manquez aucun point d’eau le jour de la course. Et lors de votre préparation,
faites de même : buvez quelques gorgées et arrosez-vous afin de diminuer votre chaleur corporelle. Enfin, adaptez votre allure
de course à ces conditions particulières en adoptant dès le début un rythme plus lent que prévu.
Si la chaleur diminue notre aptitude à réaliser une bonne performance, ce n’est pas important pour un premier marathon où le
but est de gérer au mieux les conditions extérieures pour bien finir.

 
14. Comment prévenir d’éventuelles douleurs musculaires ?
Les crampes et autres tiraillements aux mollets, aux cuisses (quadriceps et ischios) sont le résultat d’une fatigue musculaire
normale car liée à la répétition d’efforts, mais aussi neurologiques (la durée de l’effort fait que votre cerveau ne contrôle plus
correctement la contraction musculaire). Déjà lors de vos sorties longues, si cela vous arrive, ralentissez votre rythme et
marchez pour que vos muscles se relâchent.
Si la contraction est vraiment douloureuse, réalisez un étirement passif quelques secondes sur le muscle douloureux, puis
repassez progressivement de la marche à la course. Ces problèmes sont souvent le résultat d’une hydratation mal gérée, alors
n’oubliez jamais de boire régulièrement, y compris lors de vos entraînements.

 
15. Que faire si je me sens fatigué lors de ma préparation ?
Dans la mesure du possible, de votre emploi du temps, de vos charges, respectez nos plans de préparation qui alternent au
mieux séances et récupération. Évitez de faire deux séances intenses deux jours de suite, car il faut récupérer en endurance
après une séance éprouvante. Si malgré tout vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance. Votre préparation n’en
sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé et remotivé. Enfin, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant
et en vous réveillant à des heures fixes durant ces dix semaines.

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