Septembre: Les bonnes résolutions

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Débuter la course à pied en quelques conseils

 

Débuter la course à pied, c’est une grande aventure. C’est souvent synonyme de remise en forme, de reprise du sport. Commencer à courir est en effet simple pour le débutant. Courir c’est une liberté dans les horaires et les lieux qui le permettent sont presque illimités. Une bonne paire de running et hop c’est parti pour cette belle aventure qu’est la course à pied ! Quelques conseils s’imposent tout de même pour que débuter la course à pied rime avec plaisir et pas avec difficultéblessure, puis abandon. Car nous sommes tous capables de courir, c’est dans la nature humaine. Mais il faut habituer ou réhabituer notre corps à cet effort violent. Même si courir est naturel, les chocs de chaque foulée sont traumatisant. Il suffit au final de pas grand chose, de respecter quelques fondamentaux. Je vais essayer de résumer ici ce qui pour moi est indispensable à savoir si on veut débuter la course à pied… du bon pied ! Cette page est idéal pour le débutant qui cherche comment bien commencer à courir… Et aussi pour les plus expérimentés qui veulent réviser les bases pour progresser.

Débuter la course à pied doit se faire en douceur

La règle numéro un pour débuter la course à pied, c’est la progressivité. Il ne faut surtout pas brusquer le corps car c’est une machine fragile que l’on peut vite dérégler. Les muscles, les tendons, les articulations, le coeur, les poumons… En fait tout le corps d’un débutant a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la course à pied. Commencer à courir c’est possible pour tous, mais l’adaptation du corps n’est pas automatique, l’adaptation se fera progressivement, au fur et à mesure de votre pratique.

Bien accompagner son corps dans cette transition, c’est s’assurer de beaux jours en tant que coureur ! Pour certains, commencer à courir peut donc rimer à commencer à marcher pour y aller petit à petit ! Car la marche si elle est effectuée sur un rythme rapide est tout aussi bénéfique que la course. Et puis rien empêche de commencer par marcher pour débuter la course à pied un peu plus tard quand on se sent prêt !

 

Adaptez vos débuts à votre profil !

Difficile de définir un standard de coureur débutant en course à pied… En effet chaque profil est différent. Vous avez déjà couru ou pratiqué un sport de manière régulière mais les contraintes de la vie vous en ont momentanément empêché ? Reprendre la course à pied en pensant pouvoir faire le même volume qu’avant avoir arrêté serait une utopie. Même si vous n’êtes pas officiellement un débutant car il y a un passif, il faut respecter les principes évoqués ici.

Avoir été sportif, c’est tout de même un avantage car le corps à une mémoire et saura se réhabituer plus rapidement à l’effort. Pas besoin d’avoir été sportif de haut niveau, même le fait d’être très actif au quotidien (beaucoup de marche par exemple pour aller au travail, faire les courses ou tout simplement pour se bouger !) aide déjà car la marche est un sport d’endurance légère même si on ne s’en rend pas compte. Êtes-vous en reprise du sport après 10 ans de sédentarité ? Ce n’est pas rédhibitoire, peut-être faudrait-il dans ce cas plutôt débuter par une alternance de marche et de course. Il ne faut surtout pas avoir honte de ça et vouloir à tout prix courir ! Commencez par alterner 30″, 1′ ou 2′ de course (selon votre forme, vous sentirez si le souffle s’accélère très rapidement ou pas) avec de la marche pour faire redescendre le coeur. Petit à petit la marche deviendra de moins en moins nécessaire et vous pourrez simplement courir !

 

De mon point de vue, vouloir produire “le plan d’entraînement du débutant en course à pied” utilisable par tous est impossible. Il n’y a pas un débutant standard mais de multiples profils qu’il faudrait pouvoir analyser avant de fournir un plan d’entraînement, pour que celui-ci soit adapté, individualisé. Courir 2-3 fois par semaine quand on débute me semble toutefois un maximum à ne pas dépasser. Le cap des 30′ de course sans difficulté devrait être l’un des premiers objectifs à vous fixer. Progressivement ! Si votre forme actuelle vous demande de courir seulement 5′ car après c’est trop dur, courez 5′ et utilisez la marche comme votre alliée principale. Vous augmenterez la distance de course par la suite quand ça ira mieux. Pensez à la célèbre fable de La Fontaine : “Rien ne sert de courir, il faut partir à point”, le temps de la course en continu viendra bien assez tôt, pas d’inquiétude. Le plus dur c’est de débuter la course à pied, après tout s’enchaîne assez bien!

 

Débuter la course à pied, oui, mais à quelle allure ?

 

Il n’y a pas que dans le volume d’entraînement que l’on peut être tenter de brûler les étapes lorsqu’on est débutant en course à pied. Se tromper dans l’allure à laquelle on court est un des pièges dans lequel il est facile de tomber si on est pas un minimum guidé. L’entraînement du débutant en course à pied devrait se faire à 100% sur une allure d’endurance fondamentale, le temps que le corps s’adapte aux contraintes qui lui sont imposées. Ce concept est primordial pour tous les coureurs, du débutant au sportif professionnel, tout le monde doit l’appliquer, c’est la base de la progression. Je vous invite à lire l’article sur l’endurance fondamentale pour mieux comprendre quel est ce rythme clé dans l’entraînement du débutant en course à pied et comment bien le pratiquer.

>> Le footing : Courir lentement pour courir vite

Il faut que le corps se renforce pour pouvoir envisager d’aller plus vite. Cela passe aussi par de la préparation physique générale. Abdominaux, Dorsaux, Pompes, Squat… Tout un tas d’exercices qui permettront à vos muscles de mieux encaisser les chocs liés à la course à pied. Ce n’est peut-être pas la priorité numéro un de la première semaine car votre corps sera en adaptation totale à la course mais il faut y venir assez rapidement. Les méthodes de préparation physique sont multiples et souvent efficaces, j’opte de mon côté pour une méthode qui est globale et qui a fait ses preuves : préparation physique de haute intensité. Ces sont idéales car elles renforcent tous les muscles, n’hésitez pas à les utiliser.

Débuter la course à pied c’est dur

 

Un conseil, si vous vous attendez à une partie de plaisir dès les premières foulées, oubliez. Tout coureur expérimenté vous le dira, même après quelques semaines d’arrêt de course seulement, la reprise est difficile. Alors les débuts… Il faudra forcément passer par cette phase où même en footing, vous n’êtes pas à l’aise. Je vous l’ai dit plus haut, pas de honte à utiliser la marche au début ! En étant sérieux sur vos débuts soit en allant courir régulièrement, à la bonne allure et sans brûler les étapes… Vous allez rapidement passer au stade suivant…

En quelques semaines, les adaptations physiques et physiologiques vont commencer à se faire sentir et vous pourrez alors commencer à prendre du plaisir. Le cap des premières semaines est très important. C’est dans cette phase où beaucoup de débutants en course à pied se découragent. Il faut persévérer, le plaisir arrive au final assez vite et on y devient Addict ! En tous cas, je connais énormément de de coureurs ou coureuses qui pensaient détester courir, qui s’y sont mis en se forçant… Et qui n’ont jamais arrêté en se rendant compte qu’ils adoraient ça ensuite ! Alors persévérez et utilise l’article ci-dessous pour vous motiver ! ????

>> Technique pour s’auto-motiver lorsqu’on débute

Quelques astuces pour bien débuter la course à pied

Quand on débute en course à pied, on peut être tenter de ne penser qu’à courir. Et pourtant, la course à pied est un tout qui ne se résume pas qu’à la course en elle même. On l’a vu plus haut la préparation physique générale est importante. La récupération l’est également. Mettre en place des techniques de récupération, c’est maximiser ses chances de progresser en course à pied, d’éviter les blessures… Et rien de compliqué là-dedans en plus. Bien dormir, bien boire, bien manger… Des basiques ! Mais faut-il encore les respecter.

>> 10 conseils pour bien récupérer et mieux progresser

Quelles étapes après mes débuts en course à pied ?

 

Ça y est vous êtes addict ? Débuter la course à pied c’était bien mais vous en voulez plus ? Attention à ne pas brûler les étapes et de bien valider les concepts de base évoqués plus haut avant de vouloir aller plus loin. Si vous pensez être prêt, tout un tas d’options s’offrent à vous désormais ! Je vous conseille d’abord de lire l’article sur “Comprendre l’entraînement” qui va vous montrer comment il faut s’entraîner de manière générale pour progresser. Ensuite allez voir celui sur les objectifs du coureur. Car réfléchir à ses objectifs permet de définir un entraînement adapté à leur réussite et d’avoir une motivation supplémentaire lorsque vous partez courir.

La suite ça peut être de participer à une première compétition ? De suivre un plan d’entraînement pour progresser ? De découvrir l’entraînement fractionné et de faire son premier test VMA ? Je vous explique aussi comment créer votre propre plan d’entraînement ici. Sinon vous pouvez tout simplement de continuer à vous faire plaisir en courant comme bon vous semble ! C’est ça l’intérêt du running, on est libre de choisir sa pratique et il y en a pour tout le monde.

Encore une fois, débuter la course à pied, c’est simple, c’est fair les choses bien pour prendre du plaisir à courir le plus vite possible et avoir un corps en meilleur forme. Je ne vois vraiment pas d’ombre au tableau pour pour ne pas commencer à courir ! Convaincu ? N’hésitez pas à commenter l’article si vous avez une question ou une remarque à propos de cet article, je serai ravi d’y répondre!

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