Plan entraînement reprise de la course à pied
L’objectif de cette page est de présenter un exemple de programmation de reprise de l’entraînement suite à une interruption de longue durée: pause estivale ou hivernale, arrêt prolongé forcé, graves blessures,.. A chacun ensuite de l’adapter à son propre cas. Ce plan est mis à votre disposition par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA
Programme théorique du cycle d’adaptation
Ci-dessous la trame générale suivie lors de le reprise par ce coureur habitué à s’entrainer 5 fois par semaine, et rompu au travail de fractionné intensif (VMA).
Voir aussi Tavail d’adaptation
| Semaines | Seances |
| S1 | Endurance fondamental (60-75%FCM) – 3 séances de 45′ à 1h |
| S2 | Endurance fondamental (60-75%FCM) – 4 séances de 45′ à 1h |
| S3 | Endurance fondamental (60-75%FCM)- 3 séances 45′ à 1h – sortie longue 1h10 |
| S4 | 4 J de récup. 2 séances -Introduction endurance à 85%FCM dans sortie longue |
| S5 | Introduction séance de PPG – 4 séances – sortie longue 1h10 |
| S6 | Introduction séance de VMA – 5 séances – sortie longue 1h15 |
| S7 | Semaine de Récupération |
Programme semaine 1
Objectifs – reprise en douceur à base de footings lents -3 séances
| kms | tps | ||
| Lundi | |||
| Mardi | Endurance 75%FCM | 7,5 | 45′ |
| Mercredi | |||
| Jeudi | Endurance 75%FCM | 7,7 | 45′ |
| Vendredi | |||
| Samedi | Endurance 75%FCM | 11,1 | 1h05 |
| Dimanche |
Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 26,3
Temps: 2h36
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite.
Programme semaine 2
Objectif – ajouter une séance par rapport à S1kmstpsLundi1h endurance 75%FCM9,155’Mardi1h endurance 75%FCM10,51h00MercrediJeudi45′ endurance 75%FCM7,340’VendrediSamedi1h endurance 75%FCM10,755’Dimanche
Bilan semaine :
Nombre séances: 4
Kilométrage: 37,6
Temps: 3h31
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite
Programme semaine 3
Objectifs: Augmenter la durée du footing le plus long (la sortie longue) et introduction de l’endurance active(80% à 85%de la FCM) si tout va bien. Maintenir le kilométrage à 40kms. 4 séances. 1
| kms | tps | ||
| Lundi | 45′ endurance 75%FCM | 8,7 | 45′ |
| Mardi | |||
| Mercredi | 1h endurance 75%FCM | 10,5 | 59′ |
| Jeudi | |||
| Vendredi | 45′ endurance 75%FCM | 8,5 | 45′ |
| Samedi | |||
| Dimanche | Sortie longue 1h10 avec 2 x 6′ à 85%FCM R=3′ | 12,9 | 1h10 |
Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 40,3
Temps: 3h40
Pour semaine suivante : Fin de la premiére partie du cycle d’adaptation. Aucun probléme particulier. Semaine 4 allégée avant de commencer la seconde partie
Programme semaine 4
Objectifs – Semaine de récupération. 3 séances. Sortie longue maintenue car uniquement travail d’endurance les semaines précédentes.
| kms | tps | ||
| Lundi | |||
| Mardi | 45′ endurance 75%FCM | 8,4 | 45′ |
| Mercredi | |||
| Jeudi | Sortie longue 1h10 avec 2 x 6′ à 85%FCM R=3′ | 11,8 | 59′ |
| Vendredi | 45′ endurance 75%FCM | 7,2 | 40′ |
| Samedi | |||
| Dimanche |
Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 27,4
Temps: 2h27
Pour semaine suivante : Aucun souci. Bonnes sentations sur le travail à 85%. Introduire de la PPG
Programme semaine 5
Objectifs – 4 séances. Sortie longue de 1h10. Introduction de la PPG(Montées de marches). 40kms maxi.
| kms | tps | ||
| Lundi | PPG 30′ à 75%FCM + (4+3)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5′ )+10′ à 70%FCM | 9,2 | 1h03 |
| Mardi | 45′ endurance 75%FCM | 11,1 | 59′ |
| Mercredi | |||
| Jeudi | 45′ endurance 75%FCM | 8,8 | 45′ |
| Vendredi | |||
| Samedi | Sortie longue < 1h10 avec 2 x 10′ à 85%FCM R=3′ | 13,5 | 1h11 |
| Dimanche |
Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 42,6
Temps: 4h01
Pour semaine suivante : Aucun souci. Pas de fatigue supplémentaire suite au travail de PPG. Bonnes sensations sur travail à 85%FCM.
Programme semaine 6
Objectifs – 5 séances. Introduction de la vma.50kms. Préparer l’organisme à une semaine type »travail de développement fondamental »
| kms | tps | ||
| Lundi | PPG 30′ à 75%FCM + (2×4)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5′ )+10′ à 70%FCM | 9,2 | 1h03 |
| Mardi | 60′ endurance 75%FCM | 10,9 | 59′ |
| Mercredi | |||
| Jeudi | VMA 20′ à 75%FCM + 2x6x30 »-30 » à 100%VMA RIS=4′ + 10′ à 70%FCM | 9,8 | 51′ |
| Vendredi | 45′ endurance 75%FCM | 7,8 | 44′ |
| Samedi | |||
| Dimanche | Sortie longue 1h15 avec 12’+8′ à 85%FCM R=3′ | 15,4 | 1h17 |
Bilan semaine
Nombre séances: 5
Kilométrage: 53,5
Temps: 4h56
Pour semaine suivante : Fin du cycle d’adaptation. Pas de souci majeur. Petite raideur sur le tendon gauche au reveil suite à la séance de VMA. Etre vigilant lors de la prochaine séance de VMA et ne pas forcer si petite gêne. Profiter de la semaine de récupération pour faire 2 séances d’étirements de 30′. Continuer à mettre de la glace 3 fois par jour sur le tendon, pour prévenir de toute inflammation et risque de blessures
Programme semaine 7
Objectifs- Semaine de récupération avant de commencer la seconde partie du programme : le travail de développement fondamental. Etre trés vigilant au niveau de la sensation de raideur(au lever le matin) au niveau des tendons d’achille
| kms | tps | ||
| Lundi | 45′ endurance 75%FCM | 7,6 | 43′ |
| Mardi | |||
| Mercredi | |||
| Jeudi | |||
| Vendredi | |||
| Samedi | 45′ endurance 75%FCM | 8,1 | 43′ |
| Dimanche |
Bilan semaine
Nombre séances: 2
Kilométrage: 15,7
Temps: 1h36
Pour semaine suivante : Semaine de repos. Trés peu de disponibilité cette semaine pour effectuer un 3eme footing. La petite géne au niveau du tendon n’est plus présente le matin au lever. Rester trés vigilant la semaine qui arrive en ne programmant pas de séance de VMA.
Bilan cycle d’adaptation
Le volume d’entrainement augmente progressivement d’une semaine à l’autre. Pour les semaines S4 et S7, le volume d’entrainement est beaucoup plus faible. Cela correspond aux 2 semaines dites de récupération ou d’assimilation.. Au fil des semaines,la quantité d’entrainement effectuée à des % proches de la FCM évoluent en respectant une notion incontournable: la progressivité